Korrekt näring för viktminskning för flickor: råd från de bästa dietisterna (+ meny i 14 dagar)

Alla tjejer vill vara smala och attraktiva. En bra siffra kan dock inte uppnås om din kost innehåller mycket fet och ohälsosam mat. Rätt kost för viktminskning är det bästa sättet att uppnå utmärkta former utan att skada din hälsa.

Lägg till regelbundna träningspass så blir din figur inte bara smal utan också tonad. Äta rätt, du kan stärka din hälsa: upprätta en vitamin- och mineralbalans, förbättra tillståndet för huden, håret, naglarna.

Vilka livsmedel stör rätt näring för viktminskning

Flickor är med rätta intresserade av vilka produkter som hindrar dem från att ha en graciös figur. Vanligtvis fokuserar vi på kaloriinnehåll och föredrar alternativ med lågt energivärde. Vikten går dock fortfarande inte bort, ibland dyker det upp till och med extra extrakilon.

Flickor som utgör en meny med rätt kost för viktminskning bör ta hänsyn till att alla produkter är indelade i flera kategorier.Första gruppen- hög proteinandra- hög kolhydrati den tredjealternativ med en stor mängd fett dominerar. Alla dessa livsmedel kan vara antingen höga eller låga i kalorier.

Vi vet att en diet med högt kaloriinnehåll oundvikligen leder till viktökning. En annan vanlig anledning till att ha extra kilo är att äta mycket stekt, fet mat.

Viktminskning underlättas av lågkalorimat. Det är särskilt användbart att ha negativa kalorier i din kost. Kroppen lägger i detta fall mer energi på matsmältningen än den förbrukar från dem.

När man sammanställer en meny med rätt näring för viktminskning i en vecka, bör en tjej utesluta stekt mat. Även grönsaker som steks i olja vid höga temperaturer förlorar viktiga vitaminer och mineraler som vi använder dem för. Olika tillagningsmetoder ger olika kalorier. Det mest dietiska alternativet erhålls om du använder grönsaker i en fräsch sallad.

Hur ohälsosam mat påverkar vår vikt:

• I fallet när du spenderar färre kalorier än du förbrukar, kommer skillnaden att deponeras i form av fettceller.
• För att förbättra smaken är skadliga livsmedel fyllda med en stor mängd snabba kolhydrater och fetter. Samtidigt reduceras antalet användbara element till ett minimum. Överdriven konsumtion av sådana livsmedel leder till viktökning.
• Skräpmat i stora mängder bromsar ämnesomsättningen. Sådan mat omvandlas snabbt till kroppsfett.

Mejeri, som bör uteslutas från menyn för en tjej med rätt näring för viktminskning.

De flesta mejeriprodukter vi är vana vid är också skadliga när vi går ner i vikt. Till exempel är populära grädde, mjölk, smör, ostar och gräddfil hög i kalorier. Det finns också tillräckligt med fett i dem, så det är bättre att välja dietanaloger - livsmedel med låg fetthalt. När det gäller smak tappar de inte, men deras användning kommer definitivt att hjälpa dig i kampen mot övervikt.

Kött och fiskprodukter,som också bör uteslutas.

Rätter gjorda av fet fisk, fläsk, lamm, nötkött och kalvkött är rika på animaliskt fett. Dessa element passerar snabbt in i fettvävnad och lägger till onödiga kilo.

Du kan enkelt ersätta fet fisk med mager fisk. Pollock, torsk, kummel, navaga, flundra duger. Det är bättre att vägra hälleflundra, sardin, stör, makrill och saury. Fett kött kommer också att behöva elimineras, och istället äta kyckling och andra magra alternativ.

Alkoholhaltiga drycker,sakta ner processen att gå ner i vikt.

Alkoholhaltiga drycker är skadliga för oss eftersom de kraftigt minskar ämnesomsättningen. Först och främst rekommenderar dietister att sluta dricka öl, eftersom det innehåller en stor mängd snabba kolhydrater, jäst och socker. Vilken annan alkohol är skadlig om du planerar en hälsosam dietmeny för en tjej att gå ner i vikt:

• Vodka, whisky, tequila, rom, gin, konjak: ett glas av dessa drycker innehåller 115 kcal.
• Champagne: 100 ml dryck innehåller 89 kcal.

Om du håller dig till rätt näring är det ibland acceptabelt att dricka ett glas torrt vin.

Ljuv.

I större utsträckning skadas vår figur av konfektyr: godis, kakor, bakverk, choklad. Dessa livsmedel innehåller ett överskott av snabba kolhydrater. Allt godis ökar blodsockernivån, vilket ökar aptiten.

Du kan byta ut det vanliga godiset med mörk bitter choklad. Det är bättre att helt utesluta skadliga kakor och kakor.

Kolsyrade drycker.

Alla sötade kolsyrade drycker innehåller stora mängder socker, såväl som skadliga kemiska smakämnen och färgämnen. Sådana produkter kommer inte bara att hindra dig från att gå ner i vikt, utan kan också orsaka problem med mag-tarmkanalen.

Istället för läsk är det bäst att dricka hemgjorda kompotter och juicer som inte innehåller socker.

För tjejer som gör rätt kost för viktminskning rekommenderar vi att du använder fruktdrycker (komoter, juicer) utan hemgjorda sötningsmedel.

Mjöl.

Skadliga mjölprodukter inkluderar pasta, spagetti, bröd, limpa, eftersom de täpper till våra tarmar. Om du inte kan ge upp mjöl, försök ersätta det med durumveteprodukter.

Den mest ohälsosamma maten som du behöver sluta äta omedelbart är snabbmat. Den innehåller en enorm mängd snabba kolhydrater, den är kaloririk och farlig för hälsan. Om du äter mycket snabbmat kan du stöta på en försämring av de inre organens funktion.

Grönsaker,som måste elimineras med rätt näring.

De flesta tjejer tror att grönsaker är den bästa maten för viktminskning. Men inte alla produkter från dessa kulturer är så användbara. Till exempel har potatis ett högt glykemiskt index (GI), vilket gör att kolhydrater snabbt omvandlas till fettvävnad. Potatisrätter kan endast ätas med livsmedel med lågt GI.

Vi råder flickan som utgör menyn med rätt näring för viktminskning att inte helt utesluta vissa livsmedel som anses vara skadliga. Om du till exempel helt ger upp choklad kommer du att sänka nivån av serotonin (lyckohormon) i blodet. I sin frånvaro kan stress, apati och till och med depression uppstå.

När du äter vissa livsmedel måste du observera måttet. Även för att gå ner i vikt är det viktigt att välja rätt sätt att laga mat.

Det kan vara:

• Matlagning.
• Bakning.
• Äta råa livsmedel (grönsakssallader).

Du kan alltid hålla dig i god form genom att utesluta olika marinader, korvar och snabbmat från din dagliga kost. Denna mat kan snabbt leda till en uppsättning extra pounds.

Vilka livsmedel är grunden för rätt näring för viktminskning för flickor

Proteinmat för viktminskning

Vad bör ett kostprogram för viktminskning för flickor innehålla? Det bästa proteinalternativet är fisk. Den innehåller omega-3 och 6 fettsyror som är nödvändiga för vår kropp, fosfor, fluor, jod, vitamin A, E, D.

Beroende på mängden fett kan fisk delas in i tre typer:

• Oljig (mer än 8%). Kaloriinnehåll - 110-145 kcal per 100 g produkt. Till exempel fisk av störfamiljen, makrill, hälleflundra, ål.
• Med medelhög fetthalt (4-8%). Kaloriinnehåll - 100-145 kcal per 100 g produkt. Denna grupp inkluderar havsabborre, strömming med låg fetthalt, karp, rosa lax, gös, öring.
• Fisk med låg fetthalt (4%). Kaloriinnehåll - 75-100 kcal per 100 g produkt. Dessa är torsk, flodabborre, kummel, flundra, braxen, gädda.

För tjejer som vill göra en meny med rätt kost för viktminskning, råder vi dig att inkludera lågfettsalternativ i din kost. Undvik rökt och stekt fisk. Matlagningsmetoder - ångad, grillad, bakad. Det finns dock ingen anledning att lägga stor vikt vid fiskrätter, eftersom en överdriven mängd användbara element till och med kan skada. Du kan inte äta fisk mer än fyra gånger i veckan.

Från kött bör du välja kalkon eller kyckling. De är proteinrika och innehåller färre kalorier och fett än fläsk. Kalorivärdet för kycklingbröst per 100 g av produkten är 113 kcal. Elementen som finns i fjäderfäfilén renar levern från fetter, förbättrar fettomsättningen. Proteinerna som finns i kyckling och kalkon hjälper till att bygga vackra muskler.

Använd ägg i din kost. Denna produkt har ett kaloriinnehåll på 70-80 kcal, fungerar som en källa till proteiner som absorberas väl av kroppen. Ägget innehåller 12 olika typer av vitaminer (B, D, E och andra), ger mättnad.

Mejeri

Ditt dietprogram för viktminskningstjejer bör innehålla en tillräcklig mängd mejeriprodukter. De innehåller viktiga grundämnen, kalcium och fosfor. Dessutom påskyndar de metaboliska processer. Tidigare hävdade nutritionists att gå ner i vikt innebär användningen av endast fettfria livsmedel. Men idag har det bevisats att detta är fel tillvägagångssätt.

Mjölkfett innehåller linolsyra, som främjar omvandlingen av fett till energi, och därför deponeras det inte i fettvävnaden. I mejeriprodukter är detta ämne nästan detsamma som i vegetabiliska oljor. De senare har dock ett mycket högt energivärde.

Men vi rekommenderar fortfarande inte att konsumera för mycket mejeriprodukter, eftersom ett överskott av linolsyra tvärtom leder till övervikt, och proteiner tar bort ett viktigt element från kroppen - kalcium.

Kefir kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Denna mejeriprodukt är billig, men innehåller ett stort antal viktiga element som förbättrar tarmens mikroflora och påskyndar metaboliska processer. Kefir mättar bra, kan slappna av nervsystemet.

Också, utan att skada figuren, kan du använda keso. Denna produkt innehåller mycket protein och kalcium. Tack vare detta gör det att du kan känna dig mätt under lång tid. Ostmassaprodukter har låga GI-värden, så de kan ätas på kvällen.

De innehåller en liten mängd laktos, vilket gör dessa produkter ofarliga för personer med laktonintolerans. Många intressanta rätter kan tillagas av keso: keso med örter, grönsaker, frukt, såväl som varma alternativ, olika snacks, desserter.

Flickor kan späda ut sin meny med rätt näring för viktminskning med produkter som mjukost, Adyghe-ost, mozzarella, fetaost och ricotta, som har ett lågt kaloriinnehåll, innehåller många vitaminer och snabbt mättar.

spannmål

När du går ner i vikt är det viktigt att konsumera en mängd olika spannmål. Denna mat är lågkalori, har i sin sammansättning mycket användbara fibrer, som befriar kroppen från gifter och gifter. Vi är av uppfattningen att alla spannmål är användbara och viktiga för hälsa och harmoni på sitt sätt. För bästa resultat rekommenderas det att varva olika typer av spannmål. Tillagningen sker på vattnet utan att tillsätta olja.

Hirsgryn främjar fettomsättningen, sänker kolesterolet, förbättrar aktiviteten i mag-tarmkanalen, befriar kroppen från fetter och antibiotika. Denna gröt kommer att fylla dig länge.

Korrekt näring i en vecka för en tjejs viktminskning bör innehålla vetegryn. Den innehåller få kalorier, fördröjer avlagringen av fetter, förlänger hudens ungdomlighet, förbättrar tillståndet för hår och naglar.

Korn innehåller mycket fibrer, som renar kroppen från skadliga ämnen och är involverad i lipidmetabolismen. Denna gröt är hypoallergen.

Järn finns i stora mängder i bovete. Denna spannmål innehåller lite fett, är smältbar under lång tid, på grund av vilken den mättar under lång tid.

Havregryn är rik på fibrer, kalcium, zink, järn, fosfor och aminosyror. Det renar också kroppen från skadliga ämnen, vilket påverkar tillståndet i ansiktets hud.

nötter

Flickan som utgör menyn för korrekt näring för viktminskning bör ägna särskild uppmärksamhet åt nötter. Denna produkt har ett ganska högt kaloriinnehåll, men den är perfekt för små mellanmål. Nötter mättas snabbt, de är bekväma att ta med sig. De är mycket användbara för huden, förbättrar metaboliska processer.

Daglig mängd nötter:

• jordnötter - 10-12 st. ;
• mandlar - 22 st. ;
• cederträ - 50 g;
• valnötter - 2 st.

Grönsaker och grönt

Huvudprodukterna för en smal figur är en mängd olika grönsaker. De flesta av dem har ett lågt kaloriinnehåll (med undantag för sådana som innehåller stärkelse), mycket fibrer, vitaminer och spårämnen.

Vilka grönsaker bör inkluderas i kosten för viktminskning:

• Gurkor. Kaloriinnehåll - 15 kcal per 100 g produkt. Gurkor innehåller B- och C-vitaminer, samt kalium och enzymer som förbättrar tarmens rörlighet.
• Kål. Kaloriinnehåll - 22 kcal per 100 g produkt. Den innehåller mycket folsyra, fibrer, samt vitaminer K, B, A, tiamin, riboflavin. Kål hjälper till att snabbt tappa extra kilon, ökar uthålligheten och återställer blodsockernivåerna.
• En annan grönsak för menyn med rätt näring för tjejer när de går ner i vikt är morötter. Kaloriinnehåll - 32 kcal per 100 g. Den innehåller betakaroten, kalcium, kalium, järn, magnesium, folsyra, fibrer, antioxidanter.
• Tomater. Kaloriinnehåll - 20 kcal per 100 g. Dessa grönsaker förbättrar ämnesomsättningen, sänker kolesterolnivåerna och förhindrar bildandet av tumörer.
• Beta. Kaloriinnehåll - 42 kcal per 100 g. Produkten har laxerande och diuretiska egenskaper, innehåller betain, som reglerar fettomsättningen och förbättrar upptaget av animaliska proteiner.
• Bulgarisk peppar. Kaloriinnehåll - 23-28 kcal per 100 g. Den innehåller den största mängden vitamin C. Denna grönsak påskyndar viktminskning, förhindrar skallighet, förhindrar trombos, förbättrar hudens, hårets, naglars tillstånd.
• Bönor. Kaloriinnehåll - 102 kcal per 100 g. Den innehåller mycket protein, antioxidanter, spårämnen. Bönor förhindrar fullständig absorption av stärkelse och stimulerar också produktionen av ett speciellt hormon som minskar aptiten.
• Selleri - 18 kcal per 100 g. Denna grönsak innehåller komponenter som renar och föryngrar kroppen. Dessutom ger selleri livlighet, slappnar av nervsystemet.
• Rätt näring för en vecka för viktminskning flickor måste innehålla zucchini. Dess kaloriinnehåll är 23 kcal per 100 g. Denna grönsak förbättrar tarmens motilitet, återställer normal vatten-saltbalans.
• Pumpa. Kaloriinnehåll - 25 kcal per 100 g. Produkten påskyndar ämnesomsättningen, stärker benvävnaden.
• Dill, persilja, basilika, kålrot, sallad, koriander, lök, vitlök har ett negativt kaloriinnehåll. De bränner mer kalorier än de förbrukar.

Frukt och bär

Frukt och bär har stora reserver av fibrer, makronäringsämnen och nyttiga vitaminer. De innehåller tanniner, viktiga ämnen som påskyndar ämnesomsättningen. De element som utgör frukt och bär bidrar till att avlägsna gifter, förbättra funktionen hos inre organ. Allt detta bidrar till viktminskning.

Menyn med rätt näring för viktminskning för en tjej måste innehålla frukter som äpple, ananas och grapefrukt. Äpplen innehåller pektin, folsyra, vitamin C. Dessa element återställer tarmens mikroflora och påskyndar ämnesomsättningen. Ananas anses vara en kraftfull fettförbrännande frukt på grund av dess bromelaininnehåll. Dess mirakulösa egenskaper är dock kraftigt överdrivna.

Bromelain främjar inte fettförbränning, utan hjälper bara till med absorptionen av olika produkter (mejeriprodukter, baljväxter, kött, fisk). Grapefrukt tar bort överflödig vätska från kroppen, förbättrar fettmetabolismen.

10 principer för korrekt näring för viktminskning för flickor

Börja din morgon med en rejäl och hälsosam frukost.

Många av oss ignorerar denna måltid. Men vanan att äta en god måltid innan en aktiv arbetsdag är helt enkelt nödvändig för oss. Om du fortfarande inte har det kan du gradvis börja med små portioner. Dina morgonmåltider bör innehålla komplexa kolhydrater. Detta är ett löfte om energi och livskraft för den första delen av dagen. Gröt med tillsats av frukt och bär, sockerfri müsli med nötter och honung är perfekt.

Kaloriinnehållet i maten bör vara tillräckligt.

Begränsa dig inte allvarligt i mat och konsumera avsiktligt det minsta antalet kalorier per dag. Överdrivna förbud i mat leder till snabba nedbrytningar i ditt näringssystem och saktar också ner de metaboliska processerna i kroppen. Påståendet att för snabb viktminskning behöver du äta lite stämmer inte. Det är viktigt att vara mätt hela dagen, så vi råder dig att beräkna ditt kaloriintag.

Regeln att du inte får äta efter sex på kvällen är felaktig.

Det är värt att följa denna princip endast om du går och lägger dig klockan 20. 00 eller 21. 00. Om du går och lägger dig senare än 23. 00, kommer en sådan paus i maten att vara skadlig för hälsan. Du kan säkert äta högproteinmat (fisk, kycklingbröst, kokta ägg, keso) två till tre timmar innan du går och lägger dig utan att oroa dig för att du ska gå upp extra kilon.

Söt mat bör endast ätas på morgonen.

Denna regel är användbar för tjejer som börjar följa rätt kost för viktminskning. Godis och mjölprodukter kan ingå i kosten, men bara fram till kl. Frukt bör inte heller lämnas till en kvällsmottagning: de är lämpliga fram till kl. 16. 00. Till middag är det bättre att laga proteinmat själv.

För att inte äta för mycket på kvällen måste du äta tillräckligt med mat under dagen.

Hela din kost bör vara balanserad. Genom att hoppa över en av dina måltider riskerar du att äta för mycket senare. Vår kropp är ordnad på ett mycket smart sätt: på kvällen kommer den att sträva efter att få normen att du inte ätit under dagen. Sådan intermittent näring saktar kraftigt ner ämnesomsättningen.

Varje dag behöver du dricka två liter vatten.

Forskare har funnit att för att bibehålla kroppens hälsa måste du dricka 2–2, 5 liter rent vatten varje dag. Denna vana gör att du kan upprätthålla vattenbalansen, kommer att undertrycka aptiten. Du kan vänja dig vid att dricka mycket vatten. De första sju dagarna kommer du troligen att behöva kontrollera dig själv, men sedan kommer kroppen att byggas upp igen och du börjar vilja dricka mer.

Två liter rent vatten dagligen är en av huvudprinciperna för en hälsosam livsstil och viktminskning.

Ät inte mat med "tomma" kalorier.

Korrekt näring för viktminskning för flickor utesluter intag av produkter som juicepåsar, kolsyrade drycker, majonnäs, butikssåser, snabbmat och snabbmat. Sådan mat är "tom" eftersom den inte har något näringsvärde. Äter du ohälsosam mat, du kommer inte att känna dig mätt under dagen, din kropp kommer inte att få några nyttiga spårämnen. En diet med sådan mat leder nästan omedelbart till viktökning, så det är värt att välja hälsosamma och näringsrika naturliga rätter.

Rätt näring för viktminskningsflickor: meny i 14 dagar

En hälsosam rätt meny är ganska enkel, men samtidigt varierad.

Alla måltider bör ske vid en viss tidpunkt:

• Frukost 08: 00–09: 00.
• Snack 10: 00-11: 00.
• Lunch 13. 00–14. 00.
• Snack 16: 00–17: 00.
• Middag 18. 00–19. 00.

Dag 1

• Omelett från ett ägg och flera proteiner med spenat, 2 kiwi.
• Bröd bakat i brödrost, eller färskt dietbröd, 2-4 skivor ost.
• Ångad kyckling eller kalkonkotletter, kokt ris, grönsaker.
• Cheesecakes med låg fetthalt eller gryta, sirap.
• Yoghurt med linfrön (per 0, 25 l - 8 g frön).

Korrekt näring för viktminskning för tjejer kan ge dig utmärkta resultat i form av en smal och tonad figur. Under de första dagarna av denna kur kan magen kännas full. Det rekommenderas att minska de vanliga portionerna för att inte känna tyngd i magen.

Dag 2

• Havregryn och linfrögröt kokt med vatten i en massfraktion av 10: 1, banan.
• Kokt kött (kycklingfilé) eller konserverad tonfisk.
• Kokt brunt ris med kalvkött, mager kålsoppa med nötkött.
• En grapefrukt.
• Ett glas kefir med tillägg av gröna och linfrön.

Dag #3

• Låg fetthalt kesogryta, espresso utan socker och mjölk.
• Flera nötter, 5 dadlar, 1 äpple.
• Valfri soppa med låg fetthalt, grönsallad, 1 kokt ägg.
• Låg fetthalt keso.
• Ångkokta kotletter eller köttbullar, några färska gurkor, sallad.

Dag #4

• Bröd rostat i brödrost, några skivor ost eller kvalitetskorv (en av de två).
• Corned keso ("Prostokvashino").
• Soppa med nötkött och grönsaker, rivna morötter med vegetabilisk olja.
• Fruktsallad eller mager kesodessert med cashewnötter.
• 1 kokt ägg, kefir med tillsats av hackad dill.

Dag #5

• Ångat bovete, katrinplommon eller dadlar.
• Lätt grönsakssallad.
• Sallad på ägg, kokt kött (kalvkött), hårdost, paprika och tomater. Som dressing, använd smör eller mager gräddfil.
• Ugnsbakad fisk, lätt grönsakssallad.
• Kycklingrätt med broccoli och ris.

Dag #6

• Stekta ägg (ingen olja tillsatt), ett par ostbitar, spenat.
• Kokt ris, några nötter, russin.
• Soppa med kalkonköttbullar, fisk tillagad i tomatsås, sallad.
• Ryazhenka.
• Grapefrukt.

Dag #7

• Dadlar några bitar, kesogryta med låg fetthalt.
• Lätt sallad av olika frukter.
• Kokt kycklingben utan skinn, picklesoppa, bovete.
• Fylld vitkål lata (2 st. ).
• Hackade igelkottar med tillsats av zucchini.

En riktig kostmeny är mycket viktig för att tjejer ska gå ner i vikt. Hälsosam mat hjälper dig att snabbt tappa de hatade kilona.

Dag #8

• Svart bröd med ost och mager keso, 1 päron.
• Låg fetthalt keso i mängden 80 g, 15 g honung.
• Nötbuljong, grönsakssallad.
• Grapefrukt, päron.
• Två gurkor och kokt kött (kalkon).

Dag #9

• Risgrynsgröt kokt i vatten, 15 g smör, en apelsin.
• Kokt ägg, gurka, rostat bröd.
• Bakad kummel (200 g), färsk grönsakssallad.
• Grönt äpple, örtte, keso.
• Stuvade grönsaker med bakad kycklingfilé.

Dag #10

• Kokt ägg, 1 tomat, potatismos.
• Nyponbuljong, några mandariner.
• Bröd med bitar av ost, soppa med champinjoner och ris.
• Kesogryta.
• Tång och bakad sej.

Dag #11

• Färska jordgubbar (120 g), havregryn kokt i lättmjölk.
• Hemlagad yoghurt med honung, bittert kaffe.
• Surkål med bakad fisk.
• Grönsakssallad med gräddfilsdressing.
• Ett par färska gurkor, bakad kycklingfilé med riven ost.

Dag #12

• Korngröt kokt i vatten, 1 banan.
• Kiwi, pomelo.
• Kokt kycklingbröst, grönsaksgryta.
• Tomatjuice (ett glas), kokta räkor (160 g).
• Kefir (250 ml).

Dag #13

• Bitter kaffe, äggomelett.
• Apelsin, banan.
• Bakade champinjoner, kycklingfilé, potatis.
• Äpple, kold mjölk.
• Bakade äpplen med kanel (2 st), Keso.

Dag #14

• Havregryn kokt i vatten, lite honung, 1 banan.
• Te med örter och citron, krossning av valnötter, 1 äpple.
• Grönsaker stuvade med mörkt ris, soppa.
• Banangryta.
• Kokta räkor, ett par färska gurkor, en tomat.

För att korrekt näring för viktminskning för tjejer ska ge önskat resultat, är det nödvändigt att strikt följa menyn och alla rekommendationer, samt regelbundet utföra fysiska övningar.